高詩婷 醫師
2013/03/06
14 : 36 : 26

健康專欄

想要長高 趁現在!!

《中學生元氣誌》2015年6月 受訪內容

中國醫藥大學附設醫院中醫兒科顏宏融醫師悅兒親子中醫診所黃子玶院長來跟各位聊聊關於長高的事!想要長高,關鍵在於「生長板」!生長板是種透明的軟骨組織,位於骨頭末端,會不停的增生骨質,讓身高增長。等到生長板閉合,就不會再長高了。

算一算,你能長多高?
身高通常和父母有關,父母長得高,通常子女也容易長得高;如果父母都矮,長高的可能性比較低。身高的遺傳屬於數量遺傳,以積木比喻遺傳基因,每對父母都會給子女長短不一的積木,拿到短積木越多的人,堆疊出的身高越矮。透過公式可以從父母的身高,推測自己未來會長得多高。
女生(爸爸身高+媽媽身高-11)÷2±7.5公分
男生(爸爸身高+媽媽身高+11)÷2±7.5公分

把握黃金生長期!
 影響身高的因素很多,遺傳只占了一部分。只要在其他方面多努力,把握黃金生長期,一樣有可能長得高。顏醫師舉了美國NBA籃球明星林書豪為例,他的父母身高都不到一七○公分,但是林書豪卻高達一百九十公分。林書豪長這麼高,但是他高中時期才一百六十公分,這表示在生長板還沒閉合前,都有機會增高!

什麼是黃金生長期?
當第二性徵出現:女生的胸部開始發育、男生的睪丸變大,就表示身體進入了青春期,也進入黃金生長時期!這個時間點的到來每個人都不同,男生會比女生晚一點,但進入這階段後身體就會開始抽高,想要突破遺傳限制再長更高,就得要趁現在了。

黃金生長期,男女生不同
【女生】黃金生長期
骨齡:十一~十三歲
性徵:胸部開始發育
長高幅度:每年約八公分

【女生】黃金生長期尾聲!
骨齡:十四歲
性徵:月經來潮後一、兩年
長高幅度:長高幅度不大,僅剩身高的二%。

【男生】黃金生長期
骨齡:十二~十四歲
性徵:睪丸開始發育
長高幅度:每年約十公分

【男生】黃金生長期尾聲!
骨齡:十六歲
性徵:喉結突出後一、兩年長高幅度:長高幅度不大,僅剩身高的二%。

備註:
1.骨頭的增長決定了身高,因此看身高應該以骨齡為準。骨齡不一定會和實際年齡相同,女生骨齡有時會比實際年齡大,而男生的則可能會比實際年齡小。利用左手手掌的生長板可以推測骨齡。
2.女生通常在小學生五、六年級就開始發育,發育越早,生長板癒合越早,因此國中階段是最後增高機會。

想長高,快來跟著這樣做!睡眠篇
童謠「囝仔囝囝睏,一眠大一吋」這首歌可不是隨便唱的,事實上無論是幼兒或是處於青春期的青少年,都是在睡夢中長大的,關鍵就在於「生長激素」!

早點入睡好重要
人體的生理機能受到內分泌影響,與身高相關的生長激素,是由腦垂腺分泌,能促進生長板擴張,因此分泌越多,身高越高。然而身體不會二十四小時無間斷分泌生長激素,只有在夜晚熟睡狀態下,才會大量分泌。生長激素分泌最旺盛的時間,是晚上十一點到半夜兩點。往前推算,大約十點得就寢,因為人在入睡後一小時,才會進入深沉睡眠狀態。

想長高,快來跟著這樣做!
除了睡眠,血糖低下也能促進生長激素分泌。因此,多運動,且運動時間久,不但能消耗熱量、促進生長激素分泌,還能伸展身體,強化肌肉,讓骨頭有空間生長,有利於身高發展。

長高好運動
游泳、跳舞、跑步……運動項目這麼多,每種運動都能幫助長高嗎?要運動,當然要找能事半功倍的好運動,只要能舒展身體各關節,刺激生長板分泌骨質,都是長高好運動。相反的,有些運動會壓住身體,讓身體過度緊繃,或是過度損耗肌肉,反而不利身體生長。

長高好運動:打籃球、跳繩和游泳
打籃球是很好的長高運動,投籃時能幫助脊椎、手臂肌肉及骨骼伸展;運球時來回跳躍、跑步,不但能活化生長板,也能幫助腿部的肌肉群運動。消耗熱量的同時,亦能刺激腦垂腺分泌生長激素,加快骨骼成長。

不利長高的運動:舉重、重量訓練和馬拉松
在成長停止前,肌肉和骨骼都在發育,需要伸展的空間,這些運動需要短時間內運用大量肌肉的力量,和骨頭的支撐力,不利於肌肉伸展與骨頭生長。

想長高,快來跟著這樣做!營養篇
除了運動和睡眠,當然也少不了營養,畢竟骨骼要生長、肌肉要發育,都需要養分。蛋白質、維生素、礦物質這些養分都和長高息息相關,如何補充才能夠得到充足營養呢?

蛋白質:構成身體細胞的主要成分
對身體而言,最重要的營養是蛋白質。無論是器官、肌肉與神經發育、還有免疫力相關的抗體生成、甚至是激素和酵素,都和蛋白質息息相關。多吃富含優質蛋白質的食物,可以供給身體能量、促進生長。

維生素:協助人體新陳代謝
雖然吃肉有利補充蛋白質,但是也別忘了蔬菜水果的重要性。這些食物富含維生素,像是維生素A能促進軟骨細胞的活性,幫助骨骼生長。維生素D可以幫助鈣的吸收與強化骨質健康,這些都需要從食物中攝取。

小提醒:除了飲食,人體能藉由陽光自行合成維生素D。因此多做戶外運動,有助於維生素D生成,進而透過人體活化後,增加鈣質的吸收與利用。

礦物質:促進骨骼成長
衛生福利部指出,青少年每日所需鈣質為一二〇〇毫克。但最新調查發現,不合格率幾乎達到百分之百。骨質一旦不足,不但對於身高有影響,老年後也容易骨質疏鬆,因此鈣質的攝取極為重要。此外,鋅是生長激素的組成成分之一,多攝取含鋅的物質也對骨骼有幫助。

長高食譜大公開
你發現了嗎?其實只要食物營養均衡,就能夠幫助身體發育成長。下列是孫兆良營養師的私房長高食譜。如果因為忙碌沒空在家吃飯,滷味也是個好選擇,只要挑選豆干、凍豆腐、海帶、蒟蒻等再搭配一份深綠色青菜,就可以補充不少營養。

小叮嚀:市面上販售的鈣片,建議視個人情況訂定攝取量,若無法靠食物達到建議攝取量,則可以補充500毫克的鈣片,但切記不可同時間或同一餐中攝取大於600毫克的鈣質,會容易導致便祕甚至結石的風險。

打破長高的江湖傳聞
原來長高的祕訣是「睡得飽,吃得好,多運動」,這些老生常談的方法其實都有科學根據!但是大家也曾聽過許多有關於長高的傳聞,都想趁這個機會好好請教顏醫師。

多喝牛奶會長得高嗎?
牛奶裡面有豐富的鈣質和蛋白質,多喝的確對長高有幫助。請選擇低脂、確保來源安全無虞的牛奶。因為乳脂高會促使血糖上升,血糖一多反而會抑制生長激素分泌,不利於長高。因此每日一杯半到兩杯低脂牛奶即可。

練體操會變矮,是真的?
目前沒有實際證據證明練體操會變矮,因為練體操時需要伸展、拉筋,這些對長高都有益處,但是要小心運動傷害。拉筋拉太過,除了容易受傷,也容易造成肌肉纖維化,反而就長不高了。

那為什麼體操選手都不高呢?
體操選手之所以較多矮個子,並非練體操造成,而是矮個子重心比較穩,較高個子容易翻滾,所以適合練體操。

吃素的人是不是會長不高?
研究得知,如果是蛋奶素,並不會影響其生長與身高發展。但若是吃全素的人,較容易有身高發展的疑慮,因此建議應該攝取足夠的豆製品,以及綠色蔬菜。

既然長高跟生長激素有關,可以直接補充就好了嗎?
激素不能任意補充,因為身體能順利運作,是靠著許多激素相互協調維持生理運作。只要一點點激素,就足以對生理功能產生明顯的影響。除非確定罹患生長激素缺乏症,健保才有可能給付施打補助。此外,雖然沒有正式施打生長激素的後遺症研究報告,但是臨床上有一些案例,例如:施打過後的人罹患糖尿病、癌症的可能性提高。想要長高,注意飲食、睡眠跟運動是不二法則,生長激素是否適合使用還是建議諮詢專業醫師的意見喔!

中醫的長高祕方-轉骨
長高除了靠睡眠等方法外,其實還有個中醫的方法──轉骨。轉骨究竟是轉什麼呢?顏醫師說,轉骨是臺語「轉大人」,也就是幫助身體順利發育之意。在早期,轉骨並沒有特別的藥方,因為以前人容易營養不良,因此進入青春期後,父母會幫子女特別補充營養,營養充足,自然會增高許多。但現代,轉骨則是幫子女調整體質,不僅要長高,更要養好身體,減少日後生病的機會。

市面上常常可見轉骨的偏方,顏醫師表示,這些藥物可不能亂吃。每個人的體質不同,發育時間也不一樣,要轉骨轉得好,得要靠中醫師對症下藥。如果自行買藥亂吃,可能導致生長板提早關閉,這樣就得不償失了。常見的轉骨藥材:黃耆、黨參、茯苓、杜仲、骨碎補、補骨脂、紅花、木瓜、川七、枸杞、紅棗、熟地黃、狗尾草、九層塔根。

 

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